Sem dúvida alguma, o agachamento é o melhor exercício de todos. Quando bem executado, trabalha cada músculo dos membros inferiores, fortalece assoalho pélvico, ativa o CORE, recrutando fortemente músculos do abdome e coluna como um todo.

Porém, é preciso estar atendo à correta forma de realização para evitar lesões e promover um trabalho muscular adequado. Por isso, confira abaixo os 7 erros mais comuns e aprenda como evita-los.

Os 7 principais erros

1. Jogar a força nos joelhos e não nos quadris.
   Agachar jogando os joelhos para frente é algo muito comum. Para evitar fazer isso, vá flexionando quadril e joelho simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira.
   
2. Deixar os joelhos irem para dentro.
   É comum, quando estamos com a musculatura fraca, principalmente os músculos abdutores, que o joelho entre paga dentro. Para corrigir, não utilize cargas excessivas e faça com que os joelhos permaneçam na mesma linha da ponta dos pés.
   
3. Não se atentar para a posição do tronco
   Ao agachar é normal que o tronco incline um pouco para frente, fazendo com que sua coluna se adapte à carga e ao movimento de descida para estabilizar o tronco. Porém, se você estiver se inclinando muito para frente vai começar a jogar muita sobrecarga onde não deve, principalmente na lombar.
   
   Antes de mais nada, a fim de evitar isso, agache de lado olhando para um espelho e vá observando o movimento de sua coluna.
   
   O tronco e joelhos devem formar um ângulo de aproximadamente 45%. Caso seu tronco tenda a ficar muito paralelo às coxas, verifique se falta mobilidade no tornozelo ou há algum encurtamento muscular para ser corrigido.
   
4. Priorizar o uso de aparelhos ao invés de peso livre.
   Muita gente gosta de agachar em aparelhos como o Smith (barra guiada) ou mesmo o Rack. Porém, o melhor mesmo é agachar livre, segurando o peso nas mãos ou colocando barra nas costas.
   
   Há diversas pontos favoráveis a esse agachamento mas o principal deles é que diferente dos agachamentos com máquina, conseguimos ativar mais músculos simultaneamente, principalmente do CORE e as curvaturas da coluna se movimentam de maneira natural, fazendo com que a pressão sobre os discos intervertebrais seja menor do que com as máquinas que citei.
   
5. Posicionar a barra de forma inadequada.
   A barra deve ser posicionada sobre a musculatura do trapézio, que é grande e forte o suficiente para suportar o peso. Porém, muita gente acaba colocando em cima da vértebra cervical mais proeminente, podendo causar danos nessa articulação.
   
   Sendo assim, evite usar almofadas e protetores, pois eles podem atrapalhar o posicionamento adequado. Ao invés disso, coloque a barra sobre seu trapézio de forma que ela fique bem encaixada e vire uma extensão do seu próprio corpo.
   
6. Exagerar na dose.
   Faça o movimento bem feito, completo e aumente a carga gradativamente de acordo com sua capacidade. Realizar um movimento de maneira desequilibrada e desajustada aumenta o risco de lesão e não faz com que os músculos que você deseja trabalhar não sejam recrutados adequadamente, já que você vai precisar forçar outras partes.
   
7. Agachar com pouca amplitude.
   Por último, vamos falar da amplitude. Há muita gente que ainda acha que é perigoso agachar com amplitudes maiores que 90 graus, mas isso não é verdade.
   
   O agachamento profundo, que é aquele em que você desce até os limites máximos sem tirar o calcanhar do chão é o que mais trabalha os músculos e da coxa, glúteos, quadril e panturrilha e não apresenta riscos para uma articulação saudável.
   
   Por isso, a não ser que você tenha alguma contra-indicação ou problema real que te impeça de fazer esse movimento de maneira mais ampla, capriche na amplitude.