Sem dúvida alguma, o agachamento é o melhor exercício de todos. Quando bem executado, trabalha cada músculo dos membros inferiores, fortalece assoalho pélvico, ativa o CORE, recrutando fortemente músculos do abdome e coluna como um todo.
Porém, é preciso estar atendo à correta forma de realização para evitar lesões e promover um trabalho muscular adequado. Por isso, confira abaixo os 7 erros mais comuns e aprenda como evita-los.
Os 7 principais erros
- Jogar a força nos joelhos e não nos quadris.
Agachar jogando os joelhos para frente é algo muito comum. Para evitar fazer isso, vá flexionando quadril e joelho simultaneamente, como se fosse sentar em uma cadeira. - Deixar os joelhos irem para dentro.
É comum, quando estamos com a musculatura fraca, principalmente os músculos abdutores, que o joelho entre paga dentro. Para corrigir, não utilize cargas excessivas e faça com que os joelhos permaneçam na mesma linha da ponta dos pés. - Não se atentar para a posição do tronco
Ao agachar é normal que o tronco incline um pouco para frente, fazendo com que sua coluna se adapte à carga e ao movimento de descida para estabilizar o tronco. Porém, se você estiver se inclinando muito para frente vai começar a jogar muita sobrecarga onde não deve, principalmente na lombar.
Antes de mais nada, a fim de evitar isso, agache de lado olhando para um espelho e vá observando o movimento de sua coluna.
O tronco e joelhos devem formar um ângulo de aproximadamente 45%. Caso seu tronco tenda a ficar muito paralelo às coxas, verifique se falta mobilidade no tornozelo ou há algum encurtamento muscular para ser corrigido. - Priorizar o uso de aparelhos ao invés de peso livre.
Muita gente gosta de agachar em aparelhos como o Smith (barra guiada) ou mesmo o Rack. Porém, o melhor mesmo é agachar livre, segurando o peso nas mãos ou colocando barra nas costas.
Há diversas pontos favoráveis a esse agachamento mas o principal deles é que diferente dos agachamentos com máquina, conseguimos ativar mais músculos simultaneamente, principalmente do CORE e as curvaturas da coluna se movimentam de maneira natural, fazendo com que a pressão sobre os discos intervertebrais seja menor do que com as máquinas que citei. - Posicionar a barra de forma inadequada.
A barra deve ser posicionada sobre a musculatura do trapézio, que é grande e forte o suficiente para suportar o peso. Porém, muita gente acaba colocando em cima da vértebra cervical mais proeminente, podendo causar danos nessa articulação.
Sendo assim, evite usar almofadas e protetores, pois eles podem atrapalhar o posicionamento adequado. Ao invés disso, coloque a barra sobre seu trapézio de forma que ela fique bem encaixada e vire uma extensão do seu próprio corpo. - Exagerar na dose.
Faça o movimento bem feito, completo e aumente a carga gradativamente de acordo com sua capacidade. Realizar um movimento de maneira desequilibrada e desajustada aumenta o risco de lesão e não faz com que os músculos que você deseja trabalhar não sejam recrutados adequadamente, já que você vai precisar forçar outras partes. - Agachar com pouca amplitude.
Por último, vamos falar da amplitude. Há muita gente que ainda acha que é perigoso agachar com amplitudes maiores que 90 graus, mas isso não é verdade.
O agachamento profundo, que é aquele em que você desce até os limites máximos sem tirar o calcanhar do chão é o que mais trabalha os músculos e da coxa, glúteos, quadril e panturrilha e não apresenta riscos para uma articulação saudável.
Por isso, a não ser que você tenha alguma contra-indicação ou problema real que te impeça de fazer esse movimento de maneira mais ampla, capriche na amplitude.